Σίδερο σε μήλα

1

711

Αξιολόγηση άρθρου

Ο σίδηρος είναι βασικό στοιχείο για την ανθρώπινη ζωή. Πρώτα απ 'όλα, είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Εάν αυτή η λειτουργία δεν εκπληρωθεί, μειωθεί η σωματική και ψυχική δραστηριότητα, ο ρυθμός της καρδιάς διαταράσσεται. Ο σίδηρος στα μήλα είναι μία από τις διαθέσιμες πηγές αναπλήρωσης στο σώμα μας.

Σίδερο σε μήλα

Ποσοστό κατανάλωσης

Κατά μέσο όρο, το ανθρώπινο σώμα περιέχει 4-5 γραμμάρια αυτού του στοιχείου, εκ των οποίων τα περισσότερα εμπλέκονται στη μεταφορά οξυγόνου και τα υπόλοιπα βρίσκονται σε μυϊκούς ιστούς, μυελό των οστών και εσωτερικά όργανα.

Αυτό το απόθεμα πρέπει να ανανεώνεται καθημερινά.

• Για τις γυναίκες, η ημερήσια πρόσληψη (15-17 mg) είναι υψηλότερη για φυσιολογικούς λόγους από ό, τι για τους άνδρες (10 mg).
• Οι έφηβοι (14 έως 18 ετών) χρειάζονται επίσης αυξημένη μερίδα Fe (1-14 mg).
• Τα νεογνά κάνουν με τη δική τους προμήθεια ορυκτών.
• Τα παιδιά ηλικίας από 0,5 έως 1 έτους χρειάζονται 1 mg σιδήρου την ημέρα.
• Μετά από ένα χρόνο και έως 3 χρόνια, η ημερήσια πρόσληψη είναι 7 mg.
• Από 4 έως 8 ετών, τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν 10 mg αυτού του στοιχείου και από 9 έως 13 ετών - 8 mg.

Τα οφέλη των μήλων

Η σύνθεση των μήλων, φυσικά, περιέχει σίδηρο: ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος - 2,2 mg.

Φαίνεται ότι όλα τα προβλήματα έχουν επιλυθεί. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, το ορυκτό δεν απορροφάται πλήρως από φυτικές τροφές. Το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει μόνο το 3-7% της κατανάλωσης. Αυτό είναι πολύ μικρό για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες και επομένως πολλοί πιστεύουν ότι η χρησιμότητα αυτών των φρούτων είναι ένας μύθος.

Φυσικά, υπάρχουν τρόφιμα στα οποία η περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι πολύ υψηλότερη, αλλά και τα μήλα είναι επίσης χρήσιμα.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που βελτιώνουν την απορρόφηση του μετάλλου.

Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για βιταμίνη C, η περιεκτικότητα της οποίας σε ξινές ποικιλίες μήλου υπερβαίνει τα 5 mg ανά 100 g.

Επιπλέον, για την αποτελεσματική αφομοίωση του Fe, χρειάζονται βιταμίνη Α και φολικό οξύ (Β9) - όλα αυτά βρίσκονται σε μήλα. Από αυτό προκύπτει ότι υπάρχουν πρόσθετες ευνοϊκές συνθήκες για την αφομοίωση του ορυκτού.

Φυσικά, τα μήλα από μόνα τους δεν μπορούν να ικανοποιήσουν την καθημερινή ανάγκη σιδήρου, αλλά είναι αναμφίβολα ευεργετικά για μια ισορροπημένη διατροφή.

Ποια να επιλέξετε

Είναι καλό να τρώτε ολόκληρα μήλα με φλούδες

Από τα κόκκινα, κίτρινα και πράσινα μήλα, τα τελευταία έχουν τα μεγαλύτερα οφέλη.

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, σε ορισμένες ποικιλίες πράσινου μήλου, η περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι σημαντικά υψηλότερη από τον μέσο όρο (για παράδειγμα, στην ποικιλία Semerenko).

Και τα πράσινα φρούτα περιέχουν επίσης περισσότερη βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Ωστόσο, υπάρχουν κατακόκκινες ποικιλίες με ξινή γεύση, οι οποίες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (για παράδειγμα, η ποικιλία Airlie Geneva).

Τα αποξηραμένα φρούτα διατηρούν σημαντικό μέρος της Fe, αλλά λίγες βιταμίνες παραμένουν σε αυτά.

Η βιταμίνη C καταστρέφεται πολύ γρήγορα - όχι μόνο κατά τη θερμική επεξεργασία, αλλά και κατά την κοπή των φρούτων. Η κατανάλωση ολόκληρων, φρέσκων φρούτων με το δέρμα είναι καλύτερη.

Συμβουλή

Δεν είναι μόνο σημαντικό ποια μήλα έχουν τον περισσότερο σίδηρο, αλλά και πώς να βελτιώσουν την απορρόφησή του προκειμένου να επωφεληθούν περισσότερο.

• Για να βελτιώσετε την απορρόφηση του Fe, συνδυάστε τα μήλα με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Α, όπως καρότα ή κολοκύθα. Έτσι, τα οφέλη του χυμού μήλου θα αυξηθούν εάν το αναμίξετε με χυμό κολοκύθας ή καρότου (το οποίο, παρεμπιπτόντως, θα βελτιώσει επίσης τη γεύση του ποτού).
• Μεγάλος συνδυασμός κρέατος και πράσινων μήλων (για παράδειγμα: πάπια γεμιστή με ξινά μήλα). Ένα επιπλέον πλεονέκτημα αυτού του πιάτου είναι ότι το κρέας είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί με πράσινα φρούτα.
• Είναι επίσης χρήσιμο να συνδυάσετε μήλα με τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ: πορτοκάλια, μάνγκο, αβοκάντο, πράσινη σαλάτα και σπανάκι. Αυτό είναι βολικό όταν προετοιμάζετε προκατασκευασμένα smoothies και φρέσκους χυμούς.
• Ο αγαπημένος συνδυασμός όλων των σεφ ζαχαροπλαστικής είναι τα μήλα και η κανέλα. Βοηθούν επίσης στην απορρόφηση του Fe.
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Ca ή Mg παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ο συνδυασμός μήλων και σουσαμιού / ξηρών καρπών / σπόρων / σοκολάτας δεν αξίζει τον κόπο. Είναι νόστιμο, αλλά τα οφέλη μειώνονται.
• Τα σπιτικά μήλα, που καλλιεργούνται με τα χέρια τους ή αγοράζονται από αξιόπιστους κηπουρούς, δίνουν περισσότερες πιθανότητες να εξομοιωθούν με το Fe. Το δέρμα των φρούτων που αποθηκεύονται καλύπτεται με κερί και πρέπει να κοπεί, πράγμα που καταστρέφει πολύ βιταμίνη C. Επιπλέον, τα μήλα του καταστήματος σπάνια επιλέγονται, και όσο περισσότερο ο καρπός βρίσκεται, τόσο λιγότερες βιταμίνες περιέχει.

συμπέρασμα

Η περιεκτικότητα σε σίδηρο στα μήλα δεν επιτρέπει την κάλυψη των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου, ωστόσο, τα οφέλη αυτών των φρούτων δεν είναι μύθος. Λόγω της παρουσίας βιταμινών C, A και B9, το μέταλλο απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.

Έτσι, τα μήλα από τον κήπο θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή που θα βοηθήσει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων πολύτιμων ουσιών που χρειαζόμαστε.